راهکارهای کاهش استرس تحصیلی

چندروزی بود هیچ حرفی نمیزد. شب‌ها دیر میخوابید و صبح‌ها هم زودتر از همیشه بلند میشد. وقتی چیزی ازش میپرسیدم، با کوتاهترین جملات جواب میداد. زمانی که میرفتم مدرسه دنبال دخترم، برعکس همیشه که گرم میگرفت،آن روزها حرفی نمیزد. وقتی با مادرش صحبت میکرد، زود جوش می‌آورد و عصبی میشد. با دیدن چنین رفتارهایی تا حدودی موضوع را فهمیدم. میخواستم درکش کنم، اما درابتدا راه حل‌مسئله میگشتم. میخواستم ببینم راهکارهای کاهش استرس تحصیلی دخترم چه چیزهایی میتوانند باشند. خیلی زود دست بکار شدم و آنچه را که باید بهش توجه میکردم را نیز متوجه شدم.

دختر دیگرم نیز داشت به نوعی با او همدلی و همراهی میکرد. خودش هم قبلا به این مسئله گرفتار شده‌بود. میخواست او نیز راهکارهای کاهش استرس تحصیلی را با خواهر کوچکش در میان بگذارد. زمانی که متوجه موضوع شدم زود در رابطه‌ی با فشاری که داشت تحمل میکرد صحبت کردم. بعد از کلی ورانداز کردن موضوعات مختلف به یک چیز عجیبی رسیدم. همه‌ی آن راهکارهای کاهش استرس تحصیلی خوب بودند اما انگار برای دختر من متفاوت بود. ممکن بود جاهایی شباهت داشته‌باشد ولی در برخی جهات فرق داشت. میخواهم با شما این راهکارهای کاهش استرس تحصیلی را به اشتراک بگذارم.

نشانه‌های فشار و استرس تحصیلی در نوجوانان چیست؟

برخی از والدین آگاه، ممکن است خیلی زود از موضوع باخبر شوند. تعدادی دیگر نیز به احتمال دارد به دلائل مختلف از فشار و استرس تحصیلی فرزندان خود غافل شوند. به هر نحو برای هر دو نوع والدین میتواند راهکارهای کاهش استرس تحصیلی و فشاری که بر آنان وارد میشود، کار میکند. ابتدا باید بتوانیم علائم این مشکل را درک کنیم. همانطور که ما در کوچینگ والدین تاکید زیادی بر خلق آینده‌ای آگاهانه داریم ولی دانش یافتن منابع را پیشنهاد موکد داریم. در ذیل سه نشانه‌ی فشار و استرس تحصیلی را میتوانید مطالعه کنید.

الف – علائم فیزیکی استرس و فشار تحصیلی

• خستگی و مشکلات خواب: نوجوانانی که با استرس و فشار تحصیلی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است خستگی مداوم را تجربه کنند. حتی پس از یک خواب کامل شبانه احساس خستگی کنند. آنها ممکن است به دلیل افکار نگران‌کننده و مقایسه‌ای در به خواب‌رفتن یا خواب‌ماندن مشکل داشته باشند.
• سردرد و میگرن: استرس می تواند باعث سردردهای مکرر یا میگرن در نوجوانان شود. این سردردها می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. ممکن است حتی با نور و صدا نیز حساسیت پیدا کرده‌باشند.
• مشکلات معده: استرس می تواند به شکل مشکلاتی مانند معده‌درد، حالت تهوع و حتی اختلالات گوارشی مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) نوجوان ظاهر شود. نوجوانان ممکن است علاوه‌بر ناراحتی گوارشی، تغییراتی در اشتهای خود نیز تجربه کنند.
• تنش و درد عضلانی: استرس مزمن می تواند باعث تنش و درد عضلانی در قسمت‌های مختلف بدن مانند گردن، شانه‌ها و کمر شود. همچنین می تواند منجر به ناراحتی، سفتی عضله و حتی دچار تنش سردرد شود.

در صورت نیاز و مشاهده‌ی علائم فیزیکی طولانی مدت حتما به یک متخصص مراجعه کنید.

• ضعف سیستم ایمنی: استرس طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و نوجوانان را مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها کند. آنها ممکن است گرفتار سرماخوردگی مکرر، آنفولانزا یا سایر مسائل مربوط به سیستم ایمنی شوند.
• تغییرات در وزن: استرس می تواند بر اشتها و عادات غذایی نوجوان تأثیر بگذارد و منجر به تغییر وزن آنان شود. برخی ممکن است افزایش اشتها را تجربه کنند و به خوردن احساسی و افراطی روی آورند. برخی دیگر نیز ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند و کاهش وزن را تجربه کنند.
• مشکلات پوستی: استرس می‌تواند به مشکلات پوستی مانند جوش‌های آکنه، اگزانتم (ضایعه‌ی پوستی) و تشدید اگزما کمک کند. تغییرات هورمونی ناشی از استرس می تواند تعادل کارکرد پوست را مختل کرده و منجر به مشکلات پوستی مختلف شود.

برای هر پدرومادر مهم است که از این علائم فیزیکی آگاه باشند. از نوجوانان خود در مدیریت موثر استرس و فشار تحصیلی حمایت کنند.

ب-  علائم عاطفی استرس و فشار تحصیلی

• اضطراب و نگرانی: یک نوجوان ممکن است نسبت به عملکرد تحصیلی، نمرات، امتحانات و آینده‌ی خود احساس نگرانی و اضطراب مفرط داشته باشند. آنها ممکن است دائماً از شکست یا ناامیدشدن والدین و معلمان خود ترس داشته باشند.
• تحریک‌پذیری و نوسانات شدید خلق‌وخو: استرس می تواند نوجوان ما را تحریک‌پذیرتر، به راحتی ناامید و مستعد تغییرات شدید احساسی کند. آنها ممکن است دچارِ تندخویی و خشم تکرارشونده شوند. احتمال زیاد تغییرات ناگهانی در احساسات خود نشان میدهند.
• اعتماد به نفس پایین و شک به خود: فشار تحصیلی می تواند بر عزت نفس نوجوان تأثیر منفی بگذارد. آنها ممکن است به توانایی‌های خود شک کنند، احساس بی کفایتی کنند یا خود را به نحو نامطلوبی با همسالان خود مقایسه کنند. آنها ممکن است ترس از شکست داشته‌باشند و دائماً به دنبال تأیید اعتبار از دیگران باشند.
• احساس سردرگمی و درماندگی: ترکیبی از خواسته‌های تحصیلی و استرس می تواند باعث شود نوجوان احساس گرفتارشدن و درماندگی کند. آنها ممکن است فشار زیادی را در خود احساس کنند و برای فرار از فشار، تلاش می کنند و همین منجر به احساس درماندگی می شود.

گاهی اوقات لازم است برای رسیدن به راهکارهای کاهش استرس تحصیلی با مسئولین مدرسه‌ صحبت کنید

• افسردگی و غم: استرس مزمن و فشار تحصیلی می تواند در برخی از نوجوانان به احساس غم، ناامیدی و حتی افسردگی منجر شود. آنها ممکن است علاقه‌ی خود را نسبت به فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می بردند از دست بدهند. از تعاملات گروهی و اجتماعی کناره‌گیری میکنند یا خلق و خوی ضعیفی را در آن برهه‌ی زمانی تجربه میکنند.
• کمال گرایی: فشار و استرس تحصیلی می تواند میل به تمام و کمال‌بودن را در نوجوانان تقویت کند. آنها ممکن است استانداردهای بسیار بالایی را برای خود تعیین کنند و درگیر تفکر انتقادی از خود باشند. آنها ممکن است از اشتباه‌کردن بترسند و فشار شدیدی را برای دستیابی به بی‌عیب و نقص‌بودن احساس کنند.
• افزایش حساسیت و واکنش عاطفی: استرس می تواند حساسیت عاطفی را در نوجوانان افزایش دهد. آنها ممکن است نسبت به انتقادات واکنش نشان دهند. واکنش‌های عاطفی شدیدی از خود نشان میدهند یا در تنظیم احساسات خود مشکل پیدا میکنند.

ج. علائم رفتاری استرس و فشار تحصیلی در نوجوانان

1- اهمال کاری: زمانی که نوجوانان تحت فشار تحصیلی قرار می گیرند، ممکن است به اهمال‌کاری به عنوان راهی برای اجتناب یا به تاخیرانداختن کارها متوسل شوند. آنها ممکن است مطالعه، انجام تکالیف یا آماده‌شدن برای امتحانات را تا آخرین لحظه به تعویق بیاندازند. همین کار به تنهایی می تواند سطح استرس آنها را بیشتر افزایش دهد.

2- منزوی‌شدن: استرس و فشار تحصیلی می تواند منجر به کناره گیری اجتماعی در نوجوانان شود. آنها ممکن است خود را از دوستان و خانواده دور کنند و ترجیح دهند زمان بیشتری را تنها بگذرانن. از فعالیت‌های گروهی در مدرسه یا فعالیت‌های فوق برنامه‌ای که در صورتی که از آنها لذت میبردند اجتناب کنند.

3- تغییرات در عملکرد تحصیلی: در حالی که فشار تحصیلی می تواند به برخی از نوجوانان در بهبود عملکرد انگیزه‌دهد، می تواند بر عملکرد تحصیلی آنها نیز تأثیر منفی بگذارد. وقتی سطح نمراتشان پایین می آید، گاهی تلاش بیشتری میکنند، یا علاقه خود را به یادگیری از دست بدهند.

دقت کنیم که برخی مواقع ممکن است یک نوجوان یک یا چند مورد مشترک علائم رفتاری داشته‌باشند

4- بیقراری بیش از حد: استرس می تواند باعث شود نوجوانان احساس بیقرای کنند. آنها ممکن است یک جانشستن برایشان مشکل باشد. رفتارهای بی قرارانه یا مدام قدم‌زدن از خود نشان دهند، یا درگیر عادات عصبی مانند جویدن ناخن یا پیچیدن مویشان باشند.

5- تغییرات در عادات غذا خوردن و خوابیدن: استرس و فشار تحصیلی باعث مختل‌شدنِ الگوهای طبیعی غذا خوردن و خوابیدن میشود. در برخی از نوجوانان ممکن است تغییراتی در اشتهای آنها ببینید که منجر به پرخوری یا کم‌خوری‌شان ‌شود. همچنین احتمال دارد گرفتارِ کم‌خوابی یا زیادخوابیدن شوند.

6- رفتارهای پرخطر: در تلاش برای مقابله با استرس، برخی از نوجوانان به رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد، آسیب‌رساندن به خود(خودزنی) یا دیدن فیلم‌های جنسی روی آورند. این رفتارها می‌تواند نشانه‌ای از ناراحتی زمینه‌ای باشد و باید جدی گرفته شود.

7- افزایش کمال گرایی یا اجتناب: برخی از نوجوانان بیش از حد روی دستیابی به کمال در تلاش‌های تحصیلی خود متمرکز میشوند. آنها ممکن است زمان زیادی را صرف تکالیف خود کنند و برای نمرات و نتایج بی‌عیب و نقص‌بودن تلاش کنند. از سوی دیگر، برخی ممکن است رفتارهای اجتنابی از خود نشان دهند، مانند نرفتن به مدرسه یا اجتناب از انجام کارهای چالش برانگیز.

علل شایع فشار و استرس تحصیلی در نوجوانان چیست؟

در اینجا سه مورد از شایع‌ترین مواردی که میتواند عامل فشار و استرس نوجوانان شود را عنوان میکنیم. 1) والدین و جامعه اغلب توقعات زیادی برای موفقیت تحصیلی دارند. جامعه نیز با اهمیت برتری‌داشتن، ایجاد ترس و ناامیدی باعث فشار‌آوردن به نوجوانان میشود. 2) افزایش حجم دروس و تقاضاهای تحصیلی در طول سال دومین علت استرس‌دادن به بچه‌هاست. فشار برای پیشرفت تحصیلی و رسیدن به استانداردهای بالا. 3) فشار همسالان و مقایسه‌های بی اساس جامعه و محیط اجتماعی یک نوجوان. نوجوانان را مدام در یک محیط رقابتی قرار میدهند.

این عوامل استرس و فشار تحصیلی می توانند با یکدیگر در تعامل باشند. عوامل، یکدیگر را تقویت میکنند و چرخه‌ای از انتظارات بالا، افزایش حجم دروس و مقایسه اجتماعی شکل میگیرد. مهم است که والدین و مربیان این عوامل را ببینند. با همکاری یکدیگر یک محیط تحصیلی حمایتی و متعادل برای نوجوانان ایجاد کنند. تشویق انتظارات واقع بینانه، ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی، و پرورش ذهنیت مثبت می تواند به کاهش اثرات منفی این علل کمک کند.

والدین از چه راهکارهای کاهش استرس تحصیلی میتوانند استفاده کنند؟

بدون شک اولین جا و افرادی که میتوانند حامی یک نوجوان باشند، خانواده و والدین هستند. نوجوانان هم به فضایی نیاز دارند که امن و بدون قضاوت باشد. محیطی که بتوانند براحتی از احساسات و نگرانی خود حرف‌بزنند. فرد یا افرادی که فعالانه به آنها گوش دهند، احساس‌شان را تایید کند و همدلانه رفتار کنند. والدین همچنین میتوانند کمک کنند تا نوجوان‍شان تعادل سالمی بین کار و زندگی برقرار ساند. تشویق‌شان کنند تا در فعالیتها و سرگرمی‌هایی که در آینده میتواند اثرگذار باشند، مشارکت و همکاری داشته‌باشند.

از طرفی برای مدیریت استرس و کم‌کردن فشار تحصیلی یا خوشتان یا مراکز آموزشی همراهیشان کنند. در صورت نیاز آنها را با فعالیت‌هایی که میتواند سطح استرس‌شان را کمتر کنند آشنا و دعوت کنند. فعالیت هایی مانند تمرین‌های تنفس عمیق، تمرکز حواس یا مدیتیشن، ورزش‌های بدنی، یادداشت روزانه خلاق‌شان کند. همچنین در صورتی که والدین کمبود زمان دارند یا مشغله‌ی ذهنی و شغلی دارند نوجوان خود را به یک حامی بسپرد. حامیانی چون کوچ‌ها، مشاوران و افرادی که میتوانند در پیاده‌کردن استراتژی‌های خاص جهت کم‌کردن فشار تحصیلی همراهشان باشند.

چگونه والدین می توانند برای کاهش استرس و فشار تحصیلی با مدارس همکاری کنند؟

دومین مکان و افرادی که بعد از والدین میتوانند راهکارهای کاهش استرس تحصیلی ارائه دهند، آموزشگاه و مسئولین آنها هستند. همکاری نمودن والدین و در ارتباط‌بودن آنها با مدیران، معلمان و مسئولین مدارس میتواند عامل مهمی برای کاهش استرس و فشار تحصیلی نوجوانان باشد. هیچ وقت اثرگذاری مدارس و مسئولین آن را نمی توان در بهبود عملکرد فردی و اجتماعی یک نوجوان دستِ‌کم گرفت. امروزه در هر مدرسه‌ای علاوه بر معلمین کاربلد، مشاوران و متخصصانی هم حضور دارند. حتما روی کمک آنها میتوان حساب کرد، البته اگر خودِ والدین پیگیر باشند. چند راهکاری اصولی برای همکاری‌نمودن والدین با مدارس:

1. ایجاد رابطه‌ی حمایتی با معلمان و مشاوران
2. حمایت از برنامه‌ی درسی متعادل در کاهش حجم کار
3. ترویج فعالیت‌های فوق برنامه و آموزش جامع و بابرنامه
4. پیشنهاد و تشویق برنامه‌ها و منابعی برای مدیریت استرس
5. ترویج فرهنگ مثبت مدرسه و محیط یادگیری حمایتی
6. مشارکت در انجمن‌ها و جلسات اولیاء و مربیان

همکاری والدین با مدارس می توانند به ایجاد محیطی کمک کنند که رفاه کلی دانش‌آموزان را در اولویت قرار دهند در عین حال بتوانند استانداردهای تحصیلی بالای مدارس را حفظ کنند. روابط دائمی، همکاری و تعهد مشترک جهت رشد همه جانبه‌ی دانش‌آموزان، کلید کاهش استرس و فشار تحصیلی است.